تهیه یک صبحانه رژیمی برای وعده صبحانه می‌تواند به افزایش انرژی شما در طول روز و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک فراوانی نماید. همچنین صبحانه‌های رژیمی و سالم می‌توانند نقش مهمی در کاهش وزن و چربی‌سوزی داشته باشند. برخی صبحانه‌ها چون اوت‌میل بادام، ترکیب ماست و گرانولا با میوه‌های فصل، تست کره بادام‌زمینی و تست ایتالیایی با ایجاد احساس سیری، سبب چربی‌سوزی در طول روز می‌شوند. همچنین صبحانه‌هایی چون اوت‌میل شکلات تلخ، ماست و گرانول انبه و تست حمص نخودفرنگی می‌توانند برای بهبود بیماری‌های مختلف چون قند خون و کلسترول خون بسیار مفید باشند.
اوت میل بادام
اوت‌میل بادام به دلیل داشتن طعمی شیرین و مشابه آجیل به‌عنوان بهترین صبحانه رژیمی شناخته شده است. این صبحانه رژیمی منبع عالی برای تامین فیبر موردنیاز بدن است که باعث ایجاد احساس سیری می‌شود. برای تهیه این نوع اوت‌میل باید مراحل زیر را انجام دهید:
- جو دوسر، شیر، دانه چیا و عصاره وانیل را درون قابلمه ریخته و آن را روی حرارت متوسط قرار دهید.
- پس از اتمام پخت اوت‌میل، آن را چندین بار هم بزنید و عسل و ماست یونانی را به آن اضافه کنید.
- در نهایت برای طعم‌دار کردن آن می‌توانید، ادویه‌هایی چون دارچین و هل را به ترکیب اضافه کنید.
- اوت‌میل را درون ظرف ریخته و آن را با چیپس شکلاتی و نارگیل یا بادام تزیین کنید.
| مواد موردنیاز | |
| جو دوسر، ماست یونانی، شیر کم‌چرب، دانه چیا، عسل، نارگیل و بادام، چیپس شکلات، عصاره وانیل | |
| موارد منع مصرف | موارد مصرف |
| مبتلایان به دیابت کنترل نشده | کاهش فشارخون، کاهش خطر آسم و کاهش کلسترول خون، بهبود یبوست |
اوت میل انبه
شما می‌توانید این صبحانه رژیمی را برای وعده صبحانه درست کنید یا آن را به‌عنوان یک میان‌وعده ایده‌آل جهت کاهش وزن میل نمایید. برای تهیه این صبحانه ساده به جو دوسر پرک، شیر، عسل، دانه چیا، انبه و عصاره وانیل نیاز خواهید داشت. از شکلات تلخ نیز می‌توانید برای تزیین اوت‌میل خود استفاده کنید. مراحل تهیه این صبحانه لذیذ به شرح زیر است:
- جو دوسر، شیر، عسل و مقداری زنجبیل را درون شیشه مخلوط‌کن بریزید و باهم مخلوط کنید.
- در نهایت نصف فنجان انبه و سایر مواد نام‌برده‌شده به‌جز شکلات تلخ را درون مخلوط‌کن اضافه کنید.
| مواد موردنیاز | |
| جو دوسر پرک، دانه چیا، نصف پیمانه شیر، یک قاشق عسل، شکلات تلخ برای تزیین، نصف فنجان انبه و مقداری عصاره وانیل | |
| موارد منع مصرف | موارد مصرف |
| افراد مبتلا به دیابت کنترل نشده، افراد دارای عدم تحمل لاکتوز | بهبود هضم غذا، کاهش کلسترول، بهبود سلامت قلب و عروق، تقویت سیستم ایمنی بدن، بهبود سلامت پوست |
تست تخم مرغ و آووکادو
تست آووکادو به همراه تخممرغ محبوب‌ترین صبحانه رژیمی است که از ترکیب مواد پروتئینی با چربی‌های سالم و غنی از فیبر تهیه می‌شود. برای خوش‌طعم کردن این صبحانه سالم می‌توانید از مجموع ادویه‌های پودر سیر، فلفل قرمز و پاپریکا استفاده کنید. طرز تهیه این صبحانه رژیمی به شرح زیر است:
- آووکادو را نصف کرده و هسته آن را خارج کنید. گوشت آووکادو را با چنگال کاملاً له کنید و با فلفل و ادویه‌های دلخواه مخلوط نمایید.
- برای برشته شدن نان، می‌توانید نان تست را در توستر قرار دهید یا آن را روی تابه با مقداری روغن زیتون سرخ کنید.
- تخم‌مرغ‌های آب‌پز را برش داده و در تابه با مقداری روغن زیتون سرخ کنید.
- درصورتی‌که به تخممرغ آب‌پز علاقه ندارید، می‌توانید تخممرغ را هم زده و آن را در تابه با روغن به‌صورت نیمرو بپزید.
- آووکادو را که له کرده‌اید روی نان تست ترش بمالید و سپس تخممرغ را روی آن قرار دهید.
- برای طعم‌دار کردن آووکادو می‌توانید به آن مقداری سرکه بالزامیک یا آب‌لیمو تازه اضافه کنید.
- این صبحانه رژیمی را می‌توانید به‌عنوان میان‌وعده رژیمی نیز میل کنید.
| مواد موردنیاز | |
| نان تست، تخممرغ، آووکادو و نعنا، سرکه بالزامیک | |
| موارد منع مصرف | موارد مصرف |
| افراد مبتلا به بیماری رفلاکس معده | تنظیم قند خون، سلامت سیستم گوارش، بهبود تنوع باکتریایی، کاهش غلظت اسید صفراوی مدفوع، بهبود سلامت روده‌ها، کاهش سطح کلسترول، منبع عالی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی، کاهش وزن و کاهش چربی، درمان سندروم روده تحریک‌پذیر |
تست حمص نخود فرنگی
حمص نخودفرنگی از صبحانه‌های رژیمی عربی است که می‌توان آن را به‌عنوان صبحانه مقوی با طعم بهاری معرفی کرد. برای تهیه این صبحانه رژیمی به موادی چون فلفل سیاه، نمک، آب‌لیمو، نخودسبز، سیر و ارده، روکولا، گوجه خشک و پنیر موتزارلا نیاز خواهید داشت. تهیه این صبحانه حدود ۲۵ الی ۳۵ دقیقه به طول خواهد انجامید. برای تهیه تست حمص نخودفرنگی باید مراحل زیر را انجام دهید:
- اگر از نخودسبزهای تازه استفاده می‌کنید، آن‌ها را به خوبی بشویید و درون قابلمه با ترکیب آب و مقداری نمک روی حرارت قرار دهید. حدود ۱۵ الی ۲۰ دقیقه برای پخت کامل نخودفرنگی‌ها کافی خواهد بود.
- پس از اتمام پخت، نخودفرنگی‌ها را با آب سرد آبکش کنید و اجازه دهید نخودفرنگی‌ها به‌خوبی خشک شوند.
- در درون مخلوط‌کن، نخودفرنگی‌ها را به همراه آب‌لیمو تازه، سیر، نمک، فلفل سیاه، ارده و روغن زیتون بریزید و به‌خوبی مخلوط کنید.
- مواد به‌دست‌آمده را می‌توانید روی نان تست بمالید و آن را با گوجه خشک، روکولا یا پنیر موتزارلا تزئین کنید.
| مواد موردنیاز | |
| نان خمیر ترش، پنیر موتزارلا، گوجه خشک برای تزئین، روکولا، نخودفرنگی، روغن زیتون، آب‌لیمو، ادویه پودر سیر و فلفل سیاه | |
| موارد منع مصرف | موارد مصرف |
| افراد مبتلا به میگرن و فشار خون بالا، بیماران سلیاکی | مبارزه با التهاب، بهبود کنترل قند خون، بهبود سیستم گوارش، کاهش خطر بیماری قلبی، کاهش وزن |
ماست و گرانول انبه
ماست و گرانولا با طعم انبه را می‌توان سالم‌ترین صبحانه مناسب کاهش وزن دانست. افزودن میوه انبه در ترکیب ماست و گرانول باعث ایجاد طعمی متفاوت می‌شود. برای تهیه این صبحانه رژیمی تنها به سه ماده‌غذایی چون ماست میوه‌ای، انبه و گرانولا نیاز خواهید داشت. طرز تهیه این صبحانه لذیذ عبارت‌اند از:
- در مرحله اول باید انبه را آماده کنید. برای این کار کافی است پوست انبه را جدا کرده و آن را به تکه‌های کوچک برش دهید.
- حال مخلوط‌کن خود را آماده کرده و ماست میوه‌ای یا ساده، گرانولا و انبه‌های برش داده شده را درون مخلوط‌کن بریزید و به‌خوبی مخلوط نمایید.
- در نهایت می‌توانید برای شیرین‌تر کردن طعم این صبحانه رژیمی از مقداری عسل استفاده کنید.
| مواد موردنیاز | |
| ماست کم‌چرب، گرانولا، انبه و ماست میوه‌ای | |
| موارد منع مصرف | موارد مصرف |
| محدودیت برای مصرف در رژیم کتوژنیک | جلوگیری از مشکلات گوارشی، تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش کلسترول، درمان فشار خون، ایجاد احساس سیری، بهبود عملکرد روده |
ماست و گرانولا با میوه فصل
ماست و گرانولا با میوه فصل نوعی ترکیب کلاسیک با طعمی فوق‌العاده است که می‌توانید آن را به‌صورت صبحانه رژیمی بسیار سالم و انرژی‌زا نیز سرو نمایید. این صبحانه علاوه بر اینکه به راحتی و در زمان سریع آماده می‌شود، برای سلامت بدن و کاهش وزن بسیار مفید بوده و سرشار از فیبر، ویتامین‌های مختلف و پروتئین است. شما می‌توانید این دسر لذیذ را با انواع میوه‌های فصل به‌خصوص توت‌فرنگی و موز درست کنید. برای تهیه آن نیز باید مراحل زیر را طی نمایید:
- میوه‌های خود را آماده کنید و آن‌ها را در اندازه‌های دلخواه برش دهید.
- یک لایه ماست در درون ظرف مناسب بریزید و لایه بعدی آن را با گرانولا و لایه سوم را با میوه‌های فصل پر کنید.
- این مراحل چیدمان لایه‌‌ها را تا اتمام موادغذایی تکرار کنید.
- در نهایت برای تزئین و طعم‌دهی بیشتر می‌توانید از پودر کاکائو، وانیل، دارچین و… استفاده کنید.
- بهتر است برای این صبحانه رژیمی از ماست ساده چون ماست هم‌زده یونانی استفاده کنید.
| مواد موردنیاز | |
| ماست کم‌چرب، ماست میوه‌ای، گرانولا و میوه فصل | |
| موارد منع مصرف | موارد مصرف |
| محدودیت مصرف در رژیم کتوژنیک | بهبود مشکلات گوارشی، تقویت سیستم ایمنی، تنظیم فشار خون، احساس سیری و بهبود عملکرد روده، کاهش کلسترول |
تست ایتالیایی
بروسکتا یا تست ایتالیایی نوعی صبحانه رژیمی و پیش‌غذای محبوب ایتالیایی است که با روش‌های مختلف می‌توان آن را تهیه نمود. تست ایتالیایی صبحانه مناسب لاغری است و با ایجاد احساس سیری برای مدت طولانی باعث چربی‌سوزی می‌شود. طرز تهیه تست ایتالیایی عبارت است از:
- نان تست خود را آماده کنید و آن را در درون توستر یا تابه سرخ نمایید.
- نان تست را روی سینی قرار داده و پنیر فتا کم‌چرب را روی آن بمالید.
- مقداری پیازچه، روکولا، کیپرز و ریحان را با استفاده از مخلوط‌کن، ترکیب نمایید و آن را روی نان تست بمالید.
- در نهایت گوجه خشک‌ها را روی لایه نهایی بچینید و نان تست را میل نمایید.
| مواد موردنیاز | |
| نان تست خمیر ترش، پنیر فتا کم‌چرب، زیتون، کیپرز، روکولا، گوجه خشک | |
| موارد منع مصرف | موارد مصرف |
| منع مصرف برای مبتلایان به سلیام، رژیم کتوژنیک | مناسب وجترین‌ها (گیاه‌خواران)، تنظیم قند خون، بهبود دستگاه گوارش |
اوت میل شکلات تلخ
اوت‌میل از آن دسته موادغذایی است که خواص بسیاری چون کمک به کاهش چربی‌های شکمی، تثبیت قندخون، کاهش یبوست و کمک به افزایش ایمنی بدن دارد. همچنین این ماده غذایی سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان است. مراحل تهیه این صبحانه رژیمی به شرح زیر است:
- در یک قابلمه جو دوسر، دانه چیا و مقداری شیر کم‌چرب را ترکیب کرده و روی حرارت متوسط بجوشانید و در لحظات آخر به آن شکلات تلخ اضافه کنید.
- برای افزایش غلظت شیر می‌توانید کمی به آن شیر بادام اضافه کنید.
- عصاره وانیل، ماست یونانی و مارمالاد میوه روز را به ترکیب اضافه کرده و قابلمه را از روی حرارت بردارید.
- مواد به‌دست‌آمده را درون ظرف بریزید. حال صبحانه رژیمی شما آماده خوردن است.
| مواد موردنیاز | |
| جو دوسر، شیر کم‌چرب، ماست یونانی بدون چربی، دانه چیا، یک قاشق عسل، مارمالاد میوه روز، شکلات تلخ و عصاره وانیل | |
| موارد منع مصرف | موارد مصرف |
| در افرادی که مبتلا به دیابت کنترل‌نشده هستند، باعث سوزش سردل و رفلاکس معده می‌شود. | کاهش کلسترول، بهبود عملکرد روده، ایجاد احساس سیری، کنترل فشار خون |
پنکیک با سیروپ عسل
پنکیک با سیروپ عسل نوعی صبحانه رژیمی کلاسیک با طعمی بسیار شیرین است. برای تهیه این نوع پنکیک رژیمی مراحل زیر را به سرانجام برسانید:
- بکینگ‌پودر، مقدار کمی نمک، یک پیمانه شکر و آرد را باهم ترکیب کنید.
- تخممرغ و شیر را در کاسه جدا ترکیب کرده و به مخلوط آرد و… اضافه نمایید.
- روغن مایع و وانیل را به ترکیب اضافه کرده و آن‌ها را با هم‌زن مخلوط کنید.
- در یک تابه مقداری روغن بریزید و مایع پنکیک را به‌صورت دایره‌ای روی آن سرخ کنید.
- در نهایت پنکیک خود را با سیروپ عسل تزئین کنید.
| مواد موردنیاز | |
| آرد، بکینگ‌پودر، شیر، تخممرغ، نمک، روغن مایع، شکر، وانیل و سیروپ عسل | |
| موارد منع مصرف | موارد مصرف |
| افراد مبتلا به سلیاک یا حساسیت به گلوتن، عدم تحمل لاکتوز، افرادی که به تخممرغ حساسیت دارند. | بازسازی عضلات و تامین انرژی برای ورزش‌کاران، افزایش سلامت دستگاه گوارش به دلیل فیبر بالا |
تست کره بادام زمینی
ترکیب بادام با مارمالاد نوعی ترکیب شور و شیرین است که می‌توانید با این ترکیب یک صبحانه رژیمی خوش‌طعم برای وعده صبحانه خود آماده کنید. این صبحانه می‌تواند شما را برای مدتی طولانی سیر نگه دارد و با ایجاد احساس سیری در کاهش وزن شما تاثیر بگذارد. برای تهیه تست بادام‌زمینی مراحل زیر را انجام دهید:
- نان تست را در توستر قرار دهید یا آن را در تابه با مقداری روغن زیتون سرخ نمایید.
- یک لایه کره بادام‌زمینی را روی نان تست بمالید.
- یک لایه نازک مارمالاد را روی کره بادام‌زمینی بمالید.
- از موز و پرک بادام می‌توانید برای تزئین تست کره بادام‌زمینی خود استفاده نمایید.
| مواد موردنیاز | |
| مارمالاد، نان خمیر ترش، کره بادام‌زمینی، پرک بادام و موز | |
| موارد منع مصرف | موارد مصرف |
| افراد مبتلا به سلیاک | تنظیم قند خون |
سخن پایانی
در علوم تغذیه، صبحانه رژیمی به‌عنوان سرمایه‌ای طولانی‌مدت برای حفظ سلامتی بدن شناخته شده است. با میل کردن صبحانه‌ای سالم می‌توانید انرژی خوبی برای انجام فعالیت‌های روزانه خود به‌خصوص فعالیت‌های ورزشی داشته باشید. از صبحانه‌های رژیمی با نان تست می‌توان به تست کره بادام‌زمینی، تست حمص با نخوفرنگی، تست تخممرغ و آووکادو و تست ایتالیایی اشاره کرد. اوت‌میل که با جو دوسر و دانه چیا تهیه می‌شود، غنی از فیبر بوده و فواید بسیاری برای بهبود بیماری‌های مختلف چون یبوست، قندخون و… دارد. شما می‌توانید برای وعده صبحانه، اوت‌میل‌های شکلات تلخ، بادام و انبه را آماده کرده و میل نمایید. در غذای سلامت ژول، انواع غذاها و صبحانه‌های رژیمی با قیمت مناسبی برای مشتریان عرضه می‌شود.