بهترین رژیم غذایی افراد دیابتی، راهنمای رژیم غذایی برای افراد دچار دیابت
یکی از شایع‌ترین بیماری‌های مزمن در میان بسیاری از افراد، دیابت است که در آن، سطح قند خون به دلیل ایجاد اختلال در عملکرد انسولین افزایش می‌یابد و فرد را دچار مشکلات فراوانی خواهد کرد. کنترل و درمان دیابت، علاوه بر مصرف دارو، نیازمند رعایت رژیم غذایی متعادل و سالم است تا فرد بتواند در کنترل و درمان این بیماری موفق شود. از این رو، با توجه به لزوم آشنایی بیماران با بهترین رژیم غذایی افراد دیابتی، در این مطلب، شما را با اصول کلی این نوع رژیم غذایی، مواد غذایی مفید در رژیم غذایی بیماران و بسیاری موارد مهم دیگر آشنا خواهیم کرد.
اصول کلی بهترین رژیم غذایی افراد دیابتی
همان طور که گفته شد، یکی از موارد بسیار مهم در زمینه کنترل و درمان دیابت، آشنایی با بهترین رژیم غذایی افراد دیابتی است که چندین اصل مهم و کلیدی دارد. در ادامه، برخی از اصول کلی این نوع رژیم غذایی را بررسی خواهیم کرد:
چرا رژیم غذایی در مدیریت دیابت اهمیت دارد؟
آشنایی و رعایت بهترین رژیم غذایی افراد دیابتی، دلایل مهم و مختلفی دارد که عبارتند از:
- کنترل قند خون با رعایت مصرف کربوهیدرات‌ها
- سلامت قلب با کنترل کلسترول و فشار خون
- مدیریت وزن به دلیل مقاومت بدن بیمار در مقابل تولید انسولین
- جلوگیری از ایجاد عوارض دیابت با مصرف مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌ها
- متعادل کردن انرژی و جلوگیری از افت قند
تأثیر تغذیه سالم بر کنترل قند خون
تغذیه سالم، نقش بسیار مهمی در کنترل قند خون افراد دیابتی دارد که این اثرگذاری، با رعایت نکات زیر در مصرف مواد غذایی امکان‌پذیر خواهد شد:
- کنترل مصرف کربوهیدرات‌ها مانند قند، شیرینی و غذا‌های فرآوری شده، به دلیل تأثیر بسیار زیاد بر روی قند خون
- افزایش مصرف فیبر مانند سبزی، میوه، غلات کامل و حبوبات، به دلیل کند کردن روند هضم و جذب قند در بدن
- مصرف پروتئین‌های سالم مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات، به دلیل ایجاد احساس سیری و کاهش فرآیند هضم و جذب
- مصرف چربی‌های سالم مانند روغن آووکادو، زیتون، مغز‌ها و ماهی‌های چرب، به دلیل جلوگیری از افزایش مقاومت بدن به ترشح انسولین
- داشتن وعده‌های غذایی منظم و کوچک، به دلیل ایجاد ثبات در میزان قند خون و جلوگیری از افزایش ناگهانی آن
نقش تعادل مواد مغذی در رژیم دیابتی
بر خلاف باور بسیاری از افراد دیابتی، حذف برخی مواد مغذی در رژیم غذایی هرگز توصیه نشده است و باید بیمار دیابتی، تمامی غذا‌ها و خوراکی‌های مغذی را مصرف نماید. تنها لازم است اصل تعادل، تنوع و تناسب را در بهترین رژیم غذایی افراد دیابتی رعایت نماید و از همه گروه‌های غذایی موجود در هرم غذایی به تناسب نیاز بدن مصرف کند.
مواد غذایی مفید در بهترین رژیم غذایی افراد دیابتی
همان طور که گفته شد، یکی از موارد بسیار مهم و مؤثر برای داشتن بهترین رژیم غذایی افراد دیابتی، مصرف مواد غذایی مفید است تا در نهایت، موجب کنترل قند خون، حفظ وزن نرمال و پیشگیری از بروز بیماری‌های قلبی در افراد دیابتی گردد. برخی از موارد مهم در زمینه مصرف بهترین مواد غذایی، شامل موارد زیر هستند:
بهترین منابع پروتئین برای کنترل دیابت
یکی از مواد غذایی مفید و مؤثر برای داشتن بهترین رژیم غذایی افراد دیابتی، مصرف به اندازه و متعادل پروتئین است که در منابع زیر یافت می‌شود:
- حبوبات که با داشتن پروتئین گیاهی و فیبر بالا از نوسانات قند جلوگیری می‌کند و موجب کنترل قند خون نیز می‌شود.
- پسته خام که مصرف منظم و متعادل آن در طول روز، موجب تنظیم فشار خون و کلسترول در افراد دیابتی می‌شود و از ایجاد بیماری‌های قلبی نیز در این بیماران جلوگیری خواهد کرد.
- ماهی‌های چرب که با داشتن مقادیر قابل توجهی امگا ۳ به کاهش التهابات بدن کمک می‌کنند و خطر بروز سکته‌های قلبی و مغزی در افراد را بسیار کاهش خواهند داد.
نقش فیبر در کاهش قند خون
از دیگر مواد غذایی مفید و مؤثر برای داشتن بهترین رژیم غذایی افراد دیابتی، مصرف به اندازه فیبر است که بر خلاف کربوهیدرات‌ها، سرعت هضم کمی دارد و موجب کنترل قند خون خواهد شد. علاوه بر این، مصرف فیبر در موادی مانند میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات و غیره، موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، کاهش وزن، بهبود عملکرد روده و غیره نیز خواهد شد.
چربی‌های سالمی که دیابتی‌ها باید مصرف کنند
یکی دیگر از مواد مغذی مفید که باید در بهترین رژیم غذایی افراد دیابتی گنجانده شود، مصرف چربی‌های سالم است که در ادامه، آن‌ها را معرفی خواهیم کرد:
- چربی‌های تک زنجیره‌ای غیر اشباع که در منابعی مانند روغن کانولا، مغز‌ها، روغن زیتون، کره بادام زمینی، کنجد و غیره وجود دارد.
- چربی‌های چند زنجیره‌ای غیر اشباع که در منابعی مانند روغن ذرت، روغن بذر کتان، روغن سویا، گردو، تخم کدو و غیره وجود دارد.
- اسید‌های چرب امگا۳ که در برخی از انواع ماهی‌ها مانند ماهی خال خالی، قزل آلا، ساردین، شاه ماهی و هم چنین دانه سویا، گردو، بذر کتان و غیره یافت می‌شود.
غذا‌های مضر که باید از رژیم دیابتی‌ها حذف شوند
از آن جایی که بیماری دیابت موجب سفت شدن شریان‌ها و انسداد آن‌ها می‌شود و در نهایت فرد را مستعد بیماری‌های قلبی و سکته مغزی خواهد کرد، لازم است از مصرف برخی مواد غذایی مضر که به این فرآیند سرعت می‌بخشند، خودداری شود. در ادامه، برخی از موارد مهم در این زمینه را برای داشتن بهترین رژیم غذایی افراد دیابتی بررسی خواهیم کرد:
مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا که باید اجتناب شوند
شاخص گلیسمی، همان سرعت افزایش سطح قند خون ناشی از مصرف غذا است که در برخی از مواد غذایی مانند نمونه‌های زیر بسیار بالا است و افراد دیابتی باید از مصرف آن‌ها خودداری کنند:
- نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین
- آبمیوه‌های شیرین
- نان سفید
- برنج سفید
نوشیدنی‌های مضر برای دیابتی‌ها
یکی از موارد مهم برای داشتن بهترین رژیم غذایی افراد دیابتی، پرهیز از مصرف نوشیدنی‌های مضر است که نه تنها سطح قند خون افراد دیابتی را افزایش می‌دهند، بلکه قسمت مهمی از کالری دریافتی این افراد را نیز تشکیل می‌دهند. برخی از این نوشیدنی‌های مضر عبارتند از:
- نوشابه‌های گازدار و رژیمی
- نوشیدنی‌های انرژی‌زا
- آب میوه‌های قندی
- کوکتل‌های میوه‌ای
- نوشیدنی‌های الکلی
تأثیر قند‌های پنهان در رژیم غذایی دیابتی‌ها
قند پنهان، به شرایطی گفته می‌شود که در آن، میزان قند خون بالاتر از حد نرمال است ولی علائمی ندارد و در آزمایشات نیز نشان داده نمی‌شود. یکی از موارد مهم برای کنترل این مورد، داشتن رژیم غذایی مناسب شامل مصرف محدود کربوهیدرات و غذا‌های فرآوری شده و در عوض مصرف فراوان میوه، سبزی، غلات و غیره است تا به کاهش وزن و کنترل قند خون در افراد دیابتی کمک شود.
برنامه غذایی روزانه برای افراد دیابتی
لازم است بدانید، داشتن برنامه غذایی روزانه برای افراد دیابتی نیز به مدیریت و کنترل این بیماری کمک فراوانی خواهد کرد. در ادامه، برخی از موارد مهم در این زمینه را بررسی خواهیم کرد:
نمونه صبحانه سالم برای دیابتی‌ها
- تخم مرغ آبپز با آووکادو و نان سبوس دار که نوعی منبع عالی پروتئین به همراه چربی‌های سالم و فیبر است.
- جو دوسر با توت‌های تازه که با داشتن گلیسمی پایین، قند خون را کاهش می‌دهد و سرشار از آنتی اکسیدان نیز است.
- ماست یونانی با گردو و عسل که پروتئین بالا و قند کمی دارد و با داشتن اسید‌های چرب امگا۳ بسیار مفید و مغذی است.
بهترین ترکیب ناهار برای کنترل قند خون
- سالاد سبزیجات با نخود و پنیر فتا که منبع خوبی از پروتئین و فیبر و کلسیم است.
- سوپ عدس با سبزیجات که حاوی پروتئین و فیبر بالا است که موجب تنظیم سطح خون می‌شود.
- مرغ کبابی با سبزیجات تازه که نوعی منبع پروتئین کم چرب است و با وجود سبزیجات، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند.
شام کم کربوهیدرات و مناسب برای دیابتی‌ها
- ماهی سالمون با سبزیجات پخته که با داشتن امگا۳ موجب کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب خواهد شد.
- سوپ مرغ با کینوا که پروتئین و فیبر بالایی دارد.
- تاکوی سبزیجات با لوبیای سیاه که با داشتن پروتئین و فیبر بالا و سبزیجات به تأمین ویتامین بدن افراد دیابتی نیز کمک خواهد کرد.
رژیم‌های معروف برای افراد دیابتی و مقایسه آن‌ها
امروزه با پیشرفت‌های صورت گرفته در علم تغذیه، رژیم‌های متنوعی برای مدیریت تغذیه بیماران دیابتی ارائه شده است که در ادامه، برخی از این رژیم‌های غذایی معروف را بررسی خواهیم کرد:
رژیم مدیترانه‌ای و تأثیر آن بر دیابت
یکی از رژیم‌های غذایی معروف در زمینه انتخاب بهترین رژیم غذایی افراد دیابتی، رژیم مدیترانه‌ای است که به عنوان نوعی الگوی تغذیه‌ای سالم در کشور‌های حاشیه مدیترانه ریشه دارد. این نوع رژیم غذایی، شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، آجیل و غیره است و مصرف نمک، گوشت قرمز، غذا‌های فرآوری شده و غیره در آن بسیار محدود شده است. بر اساس مطالعات انجام شده، رژیم مدیترانه‌ای، علاوه بر پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته‌های مغزی، موجب کنترل قند خون، کاهش التهابات و بهبود حساسیت به انسولین در افراد دیابتی نیز خواهد شد. علاوه بر این، انتخاب این نوع رژیم غذایی، به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها نیز کمک فراوانی خواهد کرد. از این رو می‌توان گفت، انتخاب رژیم مدیترانه‌ای، با تمرکز بر مواد غذایی تازه و فصلی و محدود کردن مصرف غذا‌های بسته‌بندی شده، می‌تواند تمامی افراد دیابتی را از مزایای این رژیم غذایی بهره‌مند کند.
آیا رژیم کتوژنیک برای دیابتی‌ها مناسب است؟
یکی دیگر از انواع رژیم غذایی مناسب برای دیابتی‌ها، رژیم کتوژنیک است که مصرف کربوهیدرات‌ها در آن بسیار محدود شده است و به همین دلیل نیز مانع از افزایش شدید قند خون در افراد دیابتی می‌شود و نیاز به مصرف انسولین را نیز کاهش خواهد داد. با این حال، انتخاب رژیم کتوژنیک در بسیاری از موارد، از نظر متخصصان توصیه شده نیست و بهتر است مبتلایان به دیابت برای انتخاب رژیم غذایی مناسب خود، بر روی مواردی مانند دریافت مقادیر زیاد میوه و سبزی، تقسیم نمودن مصرف کربوهیدرات در طول روز، خوردن چند وعده غذایی کوچک و غیره تمرکز کنند تا در نهایت، به نتایج مطلوب خود برسند.
مزایای رژیم کم کربوهیدرات برای کنترل قند خون
یکی دیگر از رژیم‌های مناسب که به عنوان بهترین رژیم غذایی افراد دیابتی نیز شناخته می‌شود، رژیم کم کربوهیدرات است که اغلب شامل میوه‌ها، غلات کامل، مرغ، تخم مرغ، آجیل، پنیر و غیره است و انتخاب آن در افراد دیابتی، دارای مزایای فراوانی است که برخی از مهم‌ترین آن‌ها عبارتند از:
- کاهش وزن به دلیل داشتن فیبر بالا و ایجاد احساس سیری و جلوگیری از پرخوری
- کاهش‌تری گلیسیرید به دلیل کربوهیدرات پایین و فیبر بالا
- کاهش گلوکز به دلیل داشتن مقادیر معقولی از پروتئین
نکات کلیدی برای پایبندی به بهترین رژیم غذایی دیابتی
یکی از موارد بسیار مهم در زمینه انتخاب بهترین رژیم غذایی افراد دیابتی، لزوم پایبندی به این نوع رژیم غذایی است تا در نهایت، قند خون بیمار کنترل شود و کیفیت زندگی او نیز بهبود یابد. در ادامه، برخی از نکات مهم پایبندی به بهترین رژیم غذایی را بررسی خواهیم کرد:
چگونه ولع مصرف شیرینی را کاهش دهیم؟
- جایگزینی شیرینی با خوراکی‌های سالم‌تر
- کنترل مصرف قند در سایر وعده‌های غذایی
- مصرف پروتئین کافی
- جویدن آدامس
- مدیریت استرس
- مصرف آب کافی
- افزایش مصرف فیبر
- دقت در مصرف آبمیوه‌ها
اهمیت برنامه‌ریزی غذایی در کنترل دیابت
برنامه‌ریزی غذایی، اهمیت فراوانی در کنترل دیابت دارد، زیرا موجب کنترل دقیق سطح قند خون می‌شود و با تنظیم وعده‌های غذایی و کنترل میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی، از نوسانات قند خون نیز جلوگیری خواهد کرد. از این رو، داشتن برنامه‌ریزی غذایی آگاهانه و منظم، بخش مهمی از مدیریت و کنترل دیابت است.
تأثیر سبک زندگی و ورزش بر رژیم غذایی دیابتی‌ها
سبک زندگی و ورزش نیز تأثیر قابل توجهی بر رژیم غذایی افراد دیابتی دارد. ورزش و فعالیت بدنی، با افزایش حساسیت بدن به انسولین، موجب کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و کنترل قند خون می‌شود و ترکیب آن با رژیم غذایی مناسب، راهکاری مؤثر برای مدیریت دیابت خواهد بود.